Jet lag disorder – jak farmaceuta może pomóc pacjentowi w łagodzeniu objawów nagłej zmiany strefy czasowej

Nadszedł czas, gdy wiele osób rozpoczyna urlopy i wyrusza na wakacje. Podróże międzykontynentalne mogą zaburzać rytm dobowy, prowadząc do bezsenności, zmęczenia i problemów trawiennych. Jet lag to efekt desynchronizacji zegara biologicznego, który utrudnia adaptację do nowej strefy czasowej. Poznaj skuteczne strategie łagodzenia jego objawów oraz rolę farmaceuty we wspieraniu podróżnych w szybszym powrocie do równowagi.

Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag disorder), to jedno z najczęściej występujących zaburzeń rytmu dobowego, dotykające osób podróżujących na duże odległości, zwłaszcza w kierunku wschód–zachód. Zaburzenie to wynika z desynchronizacji wewnętrznego zegara biologicznego z nowym środowiskiem czasowym, co prowadzi do szeregu nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak bezsenność, nadmierna senność w ciągu dnia, osłabienie funkcji poznawczych, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe [1].

Farmaceuta odgrywa istotną rolę w edukowaniu pacjentów na temat sposobów minimalizacji skutków jet lag oraz doborze odpowiednich środków wspomagających adaptację organizmu do nowej strefy czasowej. Warto znać mechanizmy powstawania tego zaburzenia, najczęstsze objawy oraz skuteczne strategie, które mogą wspomóc pacjenta w łagodzeniu nieprzyjemnych dolegliwości.

Objawy jet lag

Najczęściej zgłaszanym symptomem jet lag jest bezsenność lub nadmierna senność w ciągu dnia. Zaburzenia te mogą mieć charakter wewnętrzny – jak zespół opóźnionej lub przyspieszonej fazy snu – lub wynikać bezpośrednio z przekroczenia stref czasowych. Badania wskazują, że aż 78% pacjentów doświadcza trudności ze snem podczas pierwszej nocy po podróży przez kilka stref czasowych. Na szczęście organizm stopniowo dostosowuje się do nowego rytmu dobowego – już po trzech nocach problemy te utrzymują się jedynie u 30% osób.

• Objawy ze strony układu pokarmowego i zmiany hormonalne

Oprócz zaburzeń snu, u 60% podróżujących pojawiają się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak niestrawność, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki. Nie bez znaczenia pozostaje także wpływ jet lag na układ hormonalny – u kobiet może dochodzić do opóźnienia owulacji i zaburzeń cyklu menstruacyjnego, co jest związane ze stresem i zakłóceniem rytmu biologicznego.

• Zmniejszona sprawność fizyczna i umysłowa

Desynchronizacja rytmu okołodobowego negatywnie wpływa na zdolności poznawcze i sprawność psychomotoryczną. Niektórzy pacjenci skarżą się na trudności w koncentracji, obniżoną zdolność do wykonywania zadań wymagających uwagi oraz ogólne poczucie osłabienia. Objawy te mogą utrzymywać się przez kilka dni, co w skrajnych przypadkach znacząco wpływa na efektywność pracy czy prowadzenie pojazdów. Zmęczenie i zaburzenia snu obserwuje się u 50% pacjentów, natomiast 40% podróżujących skarży się na subiektywne uczucie osłabienia.

• Długoterminowe konsekwencje zdrowotne

Długotrwała desynchronizacja rytmu dobowego, szczególnie u osób często podróżujących międzykontynentalnie, może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Badania sugerują, że przewlekłe zakłócenia rytmiki okołodobowej mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów.

• Dodatkowe czynniki nasilające objawy jet lag

Zmęczenie związane z podróżą samolotem nie wynika wyłącznie ze zmiany strefy czasowej. Ciasne miejsca w samolocie, zaburzony harmonogram posiłków, niska jakość powietrza oraz trudności ze snem na pokładzie dodatkowo nasilają objawy jet lag. Z tego względu farmaceuci powinni nie tylko rekomendować odpowiednie suplementy, ale edukować pacjentów w zakresie higieny snu i strategii adaptacyjnych przed podróżą [2].

Edukacja pacjenta – jak przygotować się do podróży?

Aby zminimalizować skutki zespołu nagłej zmiany strefy czasowej, pacjenci powinni odpowiednio przygotować się do podróży. Kluczowym elementem jest stopniowe dostosowywanie rytmu okołodobowego do nowej strefy czasowej – szczególnie przy podróżach na wschód zaleca się wcześniejsze kładzenie się spać i ekspozycję na światło w godzinach porannych. Natomiast w przypadku podróży na zachód warto unikać światła rano i stopniowo opóźniać porę snu. Dobrą praktyką jest również przestawienie zegarka na czas docelowej lokalizacji już w trakcie lotu, co ułatwia psychologiczne dostosowanie do nowego rytmu dnia. Pacjenci powinni unikać spożywania alkoholu oraz kofeiny przed snem, gdyż substancje te mogą nasilać problemy ze snem i zwiększać odwodnienie organizmu. W przypadku lotów długodystansowych warto rozważyć suplementację melatoniny, która pomaga regulować cykl snu i czuwania, szczególnie w podróżach na wschód [1].

Praktyczne porady na czas podróży

Podczas lotu kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu – suche powietrze na pokładzie może prowadzić do odwodnienia, które często nie jest odczuwalne natychmiast. Zaleca się regularne spożywanie wody i unikanie napojów odwadniających, takich jak kawa czy alkohol. W celu zmniejszenia ryzyka zakrzepicy kończyn dolnych, zwłaszcza u osób z grupy ryzyka, warto wykonywać proste ćwiczenia stóp i łydek, nosić luźne ubrania oraz – w razie potrzeby – stosować pończochy uciskowe. Jeśli podróż wypada w nocy, sen można wspomóc poprzez zastosowanie opaski na oczy, zatyczek do uszu oraz wygodnego ubrania. W ciągu dnia natomiast warto unikać drzemek, aby szybciej dostosować się do nowego rytmu dobowego. Dostosowanie się do nowej strefy czasowej ułatwia również odpowiednia ekspozycja na światło – po podróży na wschód zaleca się poranne przebywanie na słońcu, natomiast po podróży na zachód warto unikać światła rano i zwiększyć jego ilość wieczorem [1].

Stosowanie melatoniny w jet lag

Melatonina odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego, synchronizując cykl snu i czuwania z naturalnym światłem. W kontekście zespołu nagłej zmiany strefy czasowej jej egzogenne podanie może skutecznie przyspieszać adaptację organizmu do nowego harmonogramu dnia. Mechanizm działania melatoniny opiera się na jej zdolności do przesuwania zegara biologicznego – przyjęta wieczorem sprzyja wcześniejszemu zasypianiu, natomiast stosowana rano może opóźnić rytm dobowy.

Badania kliniczne wykazały, że melatonina jest skuteczna w łagodzeniu objawów jet lag, zwłaszcza po podróżach w kierunku wschodnim, gdzie konieczne jest skrócenie cyklu dobowego. Standardowa dawka wynosi od 0,5 mg do 5 mg, przy czym wyższe dawki mogą wykazywać silniejsze działanie. Warto jednak pamiętać, że optymalny schemat suplementacji może różnić się w zależności od liczby przekraczanych stref czasowych i indywidualnej reakcji pacjenta [3].

Podróże mogą znacząco zaburzać rytm dobowy, jednak dzięki odpowiedniej profilaktyce i wsparciu farmaceuty pacjenci mogą skuteczniej łagodzić objawy jet lag. Edukacja na temat strategii adaptacyjnych, właściwej higieny snu oraz zastosowania melatoniny stanowi kluczowy element w minimalizowaniu skutków nagłej zmiany strefy czasowej.

Piśmiennictwo:

1. Kimszal E. Van Damme-Ostapowicz K. Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45) 2015
2. Zawilska J. B., Półchłopek P, Wojcieszak J, Andrzejczak D, Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne Farm Pol, 2010, 66(3): 179-186
3. Sack R. L. Zespół szybkiej zmiany stref czasowych Psychiatria po Dyplomie Tom 7, Nr 3, 2010