Zaloguj się
19.02.2026 | 4 min czytania
Kreatyna od lat funkcjonuje jako suplement dla sportowców. Czy jej właściwości rzeczywiście ograniczają się wyłącznie do wpływu na siłę czy masę mięśniową? Czy może negatywnie wpływać na pracę nerek? W tym materiale przyglądamy się faktom i mitom, omawiamy bezpieczeństwo stosowania oraz praktyczne aspekty suplementacji, które mogą być pomocne w codziennej pracy farmaceuty.
Kreatyna ma, wbrew pozorom, długą historię. Została odkryta przez francuskiego uczonego Michaela Eugenia Chevereula już w 1832 r. W 1950 roku w USA rozpoczęto produkcję syntetycznej kreatyny i jest to data, która otwiera historię związaną z suplementacją kreatyny [1]. Kreatyna jest endogenną substancją organiczną, kluczową dla procesów metabolicznych. Jest syntetyzowana głównie w wątrobie i nerkach w tempie około 1 g/dzień [2]. W organizmie występuje w formie wolnej oraz w ufosforylowanej postaci (fosfokreatyna). Około 95% całkowitej puli kreatyny magazynowane jest w mięśniach szkieletowych, a pozostała ilość znajduje się w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, takich jak mózg czy serce [2].
Kreatyna odgrywa istotną rolę w szybkiej regeneracji ATP – podstawowego nośnika energii komórkowej [4]. Jej dobrze zbadane efekty to:
Suplementacja zwiększa zapasy fosfokreatyny, co pozwala na szybszą resyntezę ATP, opóźniając zmęczenie mięśni. Warto podkreślić, że suplementacja kreatyną ma potwierdzoną skuteczność w podnoszeniu wydajności tylko podczas krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności. Nie odnotowano natomiast jednoznacznych, istotnych korzyści dla innego rodzaju aktywności fizycznej [5].
Metaanaliza Cochrane wykazała wzrost siły mięśniowej w wyniku suplementacji kreatyną u osób z dystrofiami mięśniowymi [6]. Przypisuje się jej również pozytywną rolę w zapobieganiu sarkopenii u osób starszych (w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami) [7].
Potencjalne mechanizmy tu rozważane obejmują, m.in., redukcję stresu oksydacyjnego oraz ograniczenie stanu zapalnego [4,9].
Suplementacja kreatyną ma zastosowanie nie tylko w sporcie, choć wiedza na temat korzyści
z tym związanych wciąż pozostaje niekompletna. Mózg jest bardzo aktywną metabolicznie tkanką, który syntetyzuje samodzielnie kreatynę [3]. Suplementacja może zwiększać poziom kreatyny w mózgu, co pozwala na szybszą regenerację ATP w neuronach, wspierając homeostazę energetyczną i potencjalnie działając neuroprotekcyjnie [10]. Osoby niejedzące mięsa mogą wykazywać lepszą reakcję niż osoby spożywające mięso, co wiąże się z niższym wyjściowym poziomem kreatyny w ich diecie. Korzyści z przyjmowania kreatyny mogą być jednocześnie bardziej widoczne u osób starszych lub poddanych działaniu stresu (np. deprywacji snu), podczas gdy u młodych, zdrowych osób często nie obserwuje się istotnych zmian w poprawie pamięci krótkotrwałej [10].
Kreatyna jest dostarczana do organizmu z dietą głównie poprzez spożycie mięsa i ryb. Przykładowo 225 g wołowiny dostarcza około 2,5 g kreatyny. Podobna porcja śledzia zawiera do 4 g kreatyny [7]. Kreatyna jest dostępna na rynku w różnych formach, ale monowodzian kreatyny (monohydrat) jest formą najczęściej badaną i posiadającą największą liczbę dowodów naukowych, co czyni ją preferowanym wyborem. Przy doborze preparatu należy zwrócić na to uwagę [7].
Według dostępnych, randomizowanych badań kreatyna jest dobrze tolerowana. Badania te przeprowadzono zarówno z udziałem sportowców, jak i osób z populacji ogólnej, a ich czas wahał się do nawet 5 lat. Wiele źródeł sugeruje fazę nasycenia, po której następuje faza podtrzymująca. Alternatywnie stosuje się stałą porcję – 3-5 g/dzień [11]. Badanie przeprowadzone przez Lugaresi i wsp. u sportowców wysiłkowych trenujących nie krócej niż rok, którym podawano suplementy kreatyny, nie wykazały zmian w szybkości filtracji kłębuszkowej [8]. Pacjenci z zaburzeniami czynności nerek, a także przyjmujący leki nefrotoksyczne, powinni jednak zasięgać konsultacji lekarskiej. Powszechne przekonanie, że suplementacja kreatyną zwiększa całkowitą zawartość wody w organizmie (TBW, total body water), prawdopodobnie wynika z wczesnych badań, w których wykazano, że przyjmowanie kreatyny w dawce 20 g/dzień przez sześć dni wiązało się z zatrzymaniem wody [10]. Jednak liczne badania wskazują, że w dłuższym czasie nie dochodzi do istotnych zmian całkowitej zawartości wody (zarówno wewnątrz-, jak i pozakomórkowej) w odniesieniu do masy mięśniowej [10].
Piśmiennictwo:
Praktyka apteczna
Leki przeciwalergiczne - 5 najczęściej zadawanych przez pacjentów pytańLeki przeciwalergiczne są kluczowym elementem w walce z objawami alergii, jednak...
Praktyka apteczna
Konopie Medyczne w farmacjiOdkryj historię i potencjał leczniczych konopi: legalny dostęp do marihuany...
Praktyka apteczna
Jaki jest wpływ przewlekłego stosowania IPP na mikrobiotę jelitową?Dowiedz się, jakie są zastosowania inhibitorów pompy protonowej oraz jak...
Praktyka apteczna
Pigułka „dzień po” – co farmaceuta wiedzieć powinien?Antykoncepcja stanowi podstawowy element kontroli urodzin. Dużym przełomem...
Materiały i treści opublikowane na stronie, jak również jej projekt graficzny jako całość, podlega ochronie prawnej, w tym na mocy przepisów prawa autorskiego, prawa własności przemysłowej oraz ustawy o zwalczaniu nieuczciwej konkurencji. Zabronione jest powielanie lub wykorzystywanie w inny sposób jakichkolwiek materiałów i treści w całości jak i w części bez pisemnej zgody administratora strony wskazanego w nocie prawnej. Zamieszczanie linków do strony lub do treści w niej zawartych jest dopuszczalne tylko do celów prywatnych, niezwiązanych z prowadzeniem działalności gospodarczej.
